自律神経がパフォーマンスを左右する？緊張とリラックスの仕組み

こんにちは！

学生・20代専門スポーツメンタルコーチの佐伯亮哉（さえき りょうや）です。

今回は緊張や、パフォーマンスに大きく関係している自律神経についてお話していきます。

自律神経とは？

まず前提として、「自律神経」は、私たちの意識とは無関係に働く神経システムです。
呼吸、心拍、消化、血流、体温など、命に関わる機能を24時間休まずコントロールしています。

自律神経は主に交感神経と副交感神経から成り立っています。

交感神経

いわゆる「戦うか逃げるか」モードで、身体を活動的にするために働きます。心拍数の増加、呼吸の加速、筋肉の緊張など、身体がエネルギーを消費し、瞬発的に力を発揮できる状態を作り出します。スポーツでは、試合の緊張感や集中力が求められる場面で活発になります。

副交感神経

リラックスモードで、身体の修復や回復を促します。心拍数の低下、呼吸の安定、筋肉の緩和など、休息と回復をサポートする働きがあります。スポーツ後のリカバリーや、休憩中に重要な役割を果たします。

交感神経（こうかんしんけい）：活動・緊張モード

特徴	内容
主に働くとき	緊張、興奮、運動、ストレス時など
役割	身体を“戦闘モード”にする（集中・行動）
身体への影響	心拍数アップ、呼吸速く、血圧上昇、瞳孔拡大、消化抑制

例：「試合前にドキドキする」「スポーツ前の緊張」などは、交感神経が優位な状態です。

副交感神経（ふくこうかんしんけい）：休息・回復モード

特徴	内容
主に働くとき	休憩中、睡眠中、リラックス時
役割	身体を“回復モード”にする（休養・修復）
身体への影響	心拍数ダウン、呼吸ゆっくり、血圧低下、瞳孔縮小、消化促進

例：「お風呂に入ってホッとする」「眠くなる」などは、副交感神経が優位な状態です。

自律神経とパフォーマンスの関係

スポーツのパフォーマンスにおいて、自律神経は非常に重要な役割を果たします。試合やトレーニングでは、交感神経が優位になる場面と、副交感神経が優位になる場面の両方が存在します。この2つの神経のバランスが、選手のパフォーマンスや回復に大きな影響を与えるのです。

交感神経優位な状態（アクティブな状態）

試合中や練習中など、緊張感や集中が必要な瞬間では、交感神経が優位になります。交感神経が活発になると、以下のような身体的変化が起こります：

• 心拍数が増加し、血流が筋肉に集まり、運動能力が向上します。
• 呼吸が速くなり、酸素の供給が増加して、持久力が向上します。
• 筋肉が緊張し、瞬発的な力を発揮しやすくなります。

この状態が続くと、身体は疲労しやすくなりますが、試合の中でパフォーマンスを高めるためには必要不可欠です。

副交感神経優位な状態（リカバリーと回復）

スポーツの後や練習後には、副交感神経が優位になる時間が重要です。副交感神経が働くと、以下のような回復が促進されます：

• 心拍数が低下し、筋肉がリラックスすることで、疲労感が軽減されます。
• 呼吸が安定し、酸素の供給が最適化されます。
• 筋肉の回復が進み、エネルギーが再充填されるため、次のアクティビティに備えることができます。

適切なタイミングで副交感神経が優位になることで、過度な疲労を防ぎ、次の練習や試合への準備が整います。

自律神経のバランスを取る重要性

スポーツでは、交感神経と副交感神経のバランスをうまく取ることが、パフォーマンス向上に欠かせません。

たとえば、試合前に緊張しすぎて交感神経が過剰に働くと、心拍数が上がりすぎて体力を使い切ってしまう可能性があります。そのため、緊張感を適切に管理することが大切です。

逆に、試合後やトレーニング後に副交感神経が過剰に働かないようにすることも重要です。リラックスしすぎてしまうと、身体が回復モードに入るのは良いことですが、過度に緊張が解けてしまうと、次の活動に向けての準備が不足してしまうこともあります。

なぜバランスが大切なのか？

交感神経と副交感神経は、シーソーのように拮抗して働く関係です。

• この2つの神経は同時に働かず、どちらかが優位になるシステムです。
• どちらかが働いているとき、もう一方は弱まります。
• どちらも必要不可欠。どちらかだけが強すぎると、不調を招きます。

神経	働くとき	主な役割
交感神経	緊張・日中	活動・集中・即応
副交感神経	休息・夜間	回復・癒し・修復

「緊張しすぎず、だらけすぎず」
このバランスが整うことで、心身のパフォーマンスが最大化されます。

自律神経を整えるための実践法

呼吸法を活用する

呼吸は、自律神経を調整する最も簡単で効果的な方法です。深い腹式呼吸を行うことで副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めることができます。試合前やトレーニング中に意識的に深呼吸を行うことで、緊張を和らげることができます。

試合の時など緊張している時は交感神経が優位になっているケースが多いです。そのため、4秒吸って8秒吐くなどし、呼吸に意識を向けることによって交感神経と副交感神経のバランスを整えていきましょう

ストレッチとリラックス

試合や練習後のストレッチは、副交感神経を活性化させ、筋肉の緊張をほぐすために非常に重要です。軽いヨガやストレッチは、心身をリラックスさせる手段として有効です。

睡眠の重要性

十分な睡眠は、副交感神経の働きを促進し、回復をサポートします。特に試合やトレーニングの後は、質の高い睡眠をとることが、パフォーマンス向上に欠かせません。

まとめ

スポーツパフォーマンスにおいて、自律神経のバランスは非常に重要です。交感神経と副交感神経の適切なバランスを保つことで、集中力を高め、疲労回復を促進し、持続的なパフォーマンスを維持することができます。

緊張している時などは無意識のうちに呼吸が早くなってしまっていることがあります。そんな時は呼吸に意識を向ける（4秒吸って8秒吐く）ことによって、交感神経と副交感神経のバランスを整えていきましょう

自律神経の働きを理解し、日常的にケアすることが、スポーツでの成功に繋がる鍵となります。